Основы хорошего сна во время беременности

Так уж заведено, что беременность, помимо приятного ожидания появления новой жизни, частенько приносит не совсем приятные ощущения, в том числе нарушения сна - тошноту, изжогу, судороги ног и храп. Кроме того, "вредные привычки", мешавшие заснуть до беременности, могут усилить свое пагубное влияние.

Желательно, чтобы подготовка к родам включала несколько этапов, которые помогут улучшить ночной сон, как во время беременности, так, впрочем, и после нее.

Проанализируйте, что и когда вы едите и пьете

Исключаем никотин и алкоголь - они мало того, что наносят вред ребенку, так еще и мешают хорошо выспаться ночью.
Никотин - это стимулятор. Исследования показали, что сон курильщиков менее глубокий и спокойный. Просыпаясь, они чувствуют себя менее отдохнувшими, чем некурящие.
Спиртное, напротив, вызывает сонливость, помогая, казалось бы, легче отойти ко сну. Подвох вот в чем - употребление алкоголя способствует непроизвольному бодрствованию во второй половине ночи.

Сократите потребление кофеина. Желательно по минимуму включать в рацион напитки и еду, содержащие кофеин (кофе, чай, кола, шоколад), а во второй половине дня и вовсе избегать их.

Пейте меньше после обеда. Основной объем жидкости должен поступать в организм в начале дня, ни в коем случае не в вечернее время. Очевидно, что такой прием помогает свести на нет походы в уборную посреди ночи.

Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном. Пряности, такие как чили, и кислотосодержащие продукты, к примеру, помидоры, могут вызвать изжогу и несварение желудка. К такому же эффекту обычно приводит слишком уж плотный ужин перед сном.
Если изжога - насущная проблема, ешьте вечером легкие блюда. Дайте себе два-три часа, чтобы переварить пищу, прежде чем отправиться в постель.
Тем не менее, чтобы препятствовать утренней тошноте, перед сном можно чуть-чуть закусить. Если вас беспокоит тошнота, желудок надо предохранять от пустоты. Попробуйте в промежутках между приемами пищи погрызть крекеры, особенно перед сном.

Научитесь расслабляться

Беременным полезно вздремнуть время от времени. 30 - 60-минутный сон в течение дня сделает вас бодрее, обострит память и в целом снизит чувство усталости. Научная работа, проведенная американским Национальным фондом сна, показала, что более половины женщин, чья беременность протекала без осложнений, отдавали должное послеобеденному сну в течение рабочей недели, а 60 процентов - и на выходных.
Однако время для дневного сна следует тщательно планировать. Предаваясь дреме слишком поздно (или слишком долго) вы можете нарушить сон ночной.

Не работайте в конце дня. Организму требуется несколько часов на расслабление. Рабочее напряжение непосредственно перед сном стремится лишить вас глубокого погружения в объятия Морфея. Постарайтесь закончить все дела, в том числе и тренировку, по крайней мере, за три-четыре часа до сна.

Практикуйте методы релаксации. Сегодня легко найти в свободном доступе информацию о "снотворных" практиках, таких как управляемое воображение, глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация.

Не позволяйте вашему "перечню забот" беспокоить вас. Лист бумаги и ручка рядом с кроватью помогут понизить уровень ночной тревоги. Когда вы внезапно просыпаетесь, думая обо всех тех вещах, которые нужно сделать на следующий день, просто запишите их.
Если письменная фиксация тревожных мыслей заставляет вас беспокоиться еще больше, старайтесь внести их все в список вопросов, проблем и страхов, по крайней мере, за час до отхода ко сну. Затем попытайтесь доверить написанное исключительно бумаге до утра.

Запишитесь на курсы. Если роды, уход за ребенком или кормление грудью - предмет ваших постоянных волнений, походите на специальные занятия для беременных. Такая *подготовка к родам* разъяснит, чего ожидать, и вы сможете расслабиться. Компания дам в аналогичном положении тоже будет этому способствовать.

Уделите внимание "гигиене" сна

Придерживайтесь графика. Попробуйте соблюдать режим сна-бодрствования, ложась в кровать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

Создавайте регулярные расслабляющие ритуалы перед сном. Почитайте, полежите 20-30 минут в ванне, прежде чем залезть под одеяло. Превратите спальню в Храм Сна.

Вы можете чувствовать себя теплее, чем обычно, во время беременности, так что поддерживайте свежую прохладу в комнате.

Блокируйте свет и шум

Используйте постель только для сна и секса. Если вы привычно укладываетесь на кровать с ноутбуком или любите смотреть телевизор в постели, остановитесь. "Посторонние" дела отвлекают, мешая сосредоточиться на главном.

Приучите себя спать на левом боку. Эта позиция помогает крови и питательным веществам быстрее поступать к ребенку и матке, а также облегчает для организма ликвидацию "отходов". Привычка к этой позиции на ранних сроках беременности поможет вам лучше спать, когда живот станет больше.

Если не спится, встаньте с постели. Проворочавшись 20 или 30 минут, поднимайтесь и идите в другую комнату. Послушайте успокаивающую музыку или почитайте журнал. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

Не волнуйтесь

Если вы просыпаетесь по ночам, не волнуйтесь! Прерывистый сон во время беременности является совершенно естественным.