Беременность и вегетарианство

Вопреки сомнениям в пользе вегетарианства, многие поклонницы безмясного питания имеют нормальную, здоровую беременность и рожают здоровых детей, а также успешно кормят грудью, соблюдая свою диету. Ключ к правильному совмещению вегетарианского образа жизни и ожидания здорового малыша - планировать свой рацион осторожно, включать широкий спектр продуктов, обеспечивающих поступление всех необходимых питательных веществ для мамы и малыша, а также дающих достаточно энергии, чтобы поддерживать оптимальный вес и нормальное развитие плода.

Вегетарианская диета, как правило, предусматривает более чем достаточное количество (в рамках рекомендуемого суточного потребления) большинства витаминов и минералов. Однако, термин "вегетарианство" достаточно широк, и степень питательной адекватности вашего рациона будет зависеть от типа вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь.

Основные типы вегетарианских диет

Лакто-ово-вегетарианство.

В этом случае, вам, конечно же, не подходит мясо, курица, рыба или блюда, приготовленные из морских обитателей, но вполне приемлемо будет включить в меню такие продукты животного происхождения, как молоко и яйца. Этот диетический подход в целом не испытывает никаких трудностей с обеспечением энергией и белками, необходимыми для поддержки беременности, подготовки к родам и кормления грудью. Бобовые культуры (и их производные, такие как арахисовое масло, тофу и темпе) обычно используют в качестве заменителя мяса. Вегетарианская диета, которая включает в себя молоко и яйца, удовлетворяет пищевые потребности большинства женщин довольно легко, за исключением, пожалуй, железа.

Лакто-вегетарианский рацион.

Здесь на столе остаются молоко и молочные продукты, но не яйца, мясо, курица, рыба или морепродукты. Этот тип диеты может потребовать тщательных усилий, направленных на потребление белка и железа.

Веганская диета,

Самый строгий вариант. Он исключает не только любые продукты животного происхождения, но и всю пищу, полученную от животных "добровольно". Веганки не употребляют молоко, яйца, мясо, курицу, рыбу и морепродукты. Другие термины, используемые для описания веганских убеждений - "тотальные вегетарианцы", "строгие вегетарианцы" или "истинные вегетарианцы". Женщинам, практикующим веганство, особенно необходимо предусмотреть, как они будут получать достаточное количество железа, витамина В12, витамина D, кальция и цинка.

Белок

Белки - это длинные цепочки аминокислот, которые объединяются в различных комбинациях для выполнения множества задач функционирования человеческого организма. Белки называют жизненно важным строительным блоком, основой для производства всех новых клеток организма, незаменимым агентом поддержки беременности, подготовки к родам и развития ребенка.

В ходе принятия решения относительно белка в рационе непременно убедитесь, что получаете девять "основных" аминокислот на ежедневной основе. Эти аминокислоты - незаменимые участники успешного воспроизведения клеток и тканей для роста будущего наследника. В то время как мясные продукты классифицируются как "полноценные" белки (то есть содержащие все девять незаменимых аминокислот), большинство растительных источников белка имеют различные сочетания некоторых из "большой девятки". Вегетарианкам приходится следить, чтобы рацион, составленный из растительной пищи, включал комбинации по максимуму - так они смогут дополнять друг друга, обеспечивая получение всех девяти видов аминокислот.

Смешивание дополнительных растительных белков не должно происходить при каждом приеме пищи, но должно быть нечто, рассматриваемое как часть разнообразной диеты в течение каждого дня. Пусть текстурированный растительный белок (соевый белок) и создан, чтобы замещать животные белковые продукты, он один далеко не покрывает общих потребностей человека в аминокислотах. Поэтому лучше будет дополнять соевый белок другими растительными источниками.

Белки могут быть получены из:

- цельного зерна и зерновых производных: хлеб, бублики, кексы, мука грубого помола, макаронные изделия, ячмень, овес, рожь, рис, просо, кукуруза, ячмень и крупы;
- бобовых и стручковых; фасоль, чечевица, горох, лущеный горох, арахис и арахисового масла;
- семян тыквы, подсолнечника, кунжута, льна;
- орехов: миндаль, кешью, грецкие орехи, кедровые орехи, пекан, фундук, бразильские орехи, макадамия.
- соевых продуктов: тофу, темпе, соевое молоко, вегетарианские гамбургеры, текстурированные растительные белки.
- молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры) и яиц, если это допускается вашим выбором.

Железо 

Важнейший элемент питания, который помогает органам транспортировать и выделять кислород. Железо - партнер фолиевой кислоты и витамина B12 в предприятии по производству гемоглобина. Гемоглобин разносит кислород по всему организму. Дефицит железа приводит к истощению.

Женская потребность в железе усугубляется кровопотерей при менструациях. Беременным женщинам нужно больше железа для вынашивания и роста ребенка, а также для восполнения естественной потери крови при родах, быстрого восстановления, чтобы справиться с ранним воспитанием, а еще для выработки молока. 

Растительные, "негемовые" источники железа не так легко усваиваются, как аналоги животного происхождения. Вегетарианки должны побольше есть темно-зеленых листовых овощей (шпинат, брокколи, петрушка), хлеба, зерна, крупы, картофеля, сухофруктов, фасоли, арахиса, семян подсолнечника, мелассы и тофу.